Μεσογειακή Διατροφή

Ποια είναι η μεσογειακή διατροφή;

Με τον όρο Μεσογειακή Διατροφή εννοούμε την διατροφή που χαρακτηρίζει (ή ακριβέστερα, χαρακτήριζε) τις χώρες της Μεσογείου. Παρά τις διαφορές που υπάρχουν στα διαιτολόγια των μεσογειακών λαών λόγω περιβαλλοντικών, θρησκευτικών, πολιτιστικών αιτίων, τα βασικά στοιχεία τους είναι παρόμοια:

- Πολλά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά και όσπρια.
- Ελαιόλαδο αντί άλλων λιπαρών φυτικής(σπορέλαια, μαργαρίνες) ή
ζωικής προέλευσης (βούτυρο).
- Χαμηλή κατανάλωση κρέατος, αλλά μέτρια/αυξημένη κατανάλωση
ψαριών.
- Μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων.

Γιατί είναι υγιεινή;

Επειδή:

Σε πολλές επιστημονικές μελέτες έχει φανεί ότι οι λαοί της Μεσογείου παρουσίαζαν χαμηλότερα ποσοστά νοσηρότητας και θνησιμότητας από καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Σε άλλες μελέτες αποδείχθηκε ότι τροποποιώντας την διατροφή, είναι δυνατόν να μειωθούν η νοσηρότητα και θνησιμότητα από τις ασθένειες αυτές.
Εγκατάλειψη της μεσογειακής διατροφής των μεσογειακών λαών από την 10ετία του 1960 συμβαδίζει με αύξηση της νοσηρότητας και θνησιμότητας
To 20% όλων των μορφών καρκίνου σε παγκόσμιο επίπεδο (2-4 εκατομμύρια άτομα) ετησίως, θα μπορούσε να αποφευχθεί, μόνο μέσω κατάλληλων διατροφικών χειρισμών!
Οι καρδιαγγειακές παθήσεις και οι διάφορες μορφές καρκίνου αποτελούν την πρώτη και δεύτερη αιτία θανάτου στις ανεπτυγμένες χώρες και μπορούν να αποφευχθούν(30-40% των καρκίνων) με σωστή δίαιτα, διατήρηση φυσιολογικού βάρους και σωματική δραστηριότητα
Συμβάλλει στην μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων , της ολικής και της “κακής” χοληστερόλης (LDL) στο αίμα.
Συμβάλλει στην διατήρηση της “καλής” χοληστερόλης (HDL)
Έχει θετική επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα
Μειώνει τον κίνδυνο αρτηριοσκλήρυνσης
Μειώνει την αρτηριακή πίεση
Βοηθά στην διατήρηση του σωστού βάρους
Υπάρχουν ενδείξεις ότι μειώνει τις πιθανότητες προσβολής από την νόσο Alzheimer και ρευματοειδούς αρθρίτιδας.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι μειώνει την πιθανότητα προσβολής των παιδιών από άσθμα

Αξίζει να σημειωθεί ότι σε πρόσφατη δημοσίευση του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, αναγνωρίζεται ότι η μεσογειακή διατροφή είναι επωφελής όταν ακολουθείται στο σύνολό της και όχι καταναλώνοντας ορισμένα στοιχεία της.

Τι πρέπει να κάνω;

Μα…φυσικά, να επιστρέψετε στις ρίζες σας και να θυμηθείτε τα φαγητά και τον τρόπο που τα μαγείρευαν οι, όχι και τόσο μακρινοί, πρόγονοί μας!
Μπορείτε να ακολουθήσετε ως καθημερινό οδηγό σας την λεγόμενη Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής, η οποία παρουσιάζει σχηματικά τα συστατικά της Μεσογειακής διατροφής και τις συνιστώμενες ποσότητες που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.
Γενικά να έχετε υπ’ όψη σας ότι το καθημερινό διαιτολόγιό σας θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από:

Υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
Υψηλή κατανάλωση δημητριακών
Μέτρια κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων
Μέτρια κατανάλωση οσπρίων
Μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού
Μέτρια κατανάλωση πουλερικών
Χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και των προϊόντων
Χρήση ελαιολάδου ως κύρια πηγή λίπους

Οι διατροφικές οδηγίες της Μεσογειακής διατροφής απεικονίζονται με τη μορφή τριγώνου ή πυραμίδας, η βάση της οποίας αναφέρεται σε τρόφιμα που θα πρέπει να καταναλώνονται πολύ συχνά και η κορυφή σε τρόφιμα που θα πρέπει να καταναλώνονται σπάνια, με τα υπόλοιπα τρόφιμα να καταλαμβάνουν τις ενδιάμεσες θέσεις.

Στη διατροφική πυραμίδα δίνονται συχνότητες κατανάλωσης και όχι ακριβείς ποσότητες σε γραμμάρια. Χρησιμοποιείται η έννοια της μικρομερίδας η οποία αντιστοιχεί περίπου σε :

μία φέτα ψωμιού (25 g)
100 g πατάτες
μισό φλυτζάνι του τσαγιού (δηλαδή 50-60 g) μαγειρευμένου ρυζιού ή ζυμαρικών
ένα φλιτζάνι του τσαγιού ωμά φυλλώδη λαχανικά ή μισό φλιτζάνι από τα υπόλοιπα λαχανικά, είτε μαγειρευμένα είτε ψιλοκομμένα (δηλαδή περίπου 100 g από τα περισσότερα λαχανικά)
ένα μήλο (80 g), μία μπανάνα (60 g), ένα πορτοκάλι (100 g), 200 g πεπόνι ή καρπούζι, 30 g σταφύλια
ένα φλυτζάνι του τσαγιού γάλακτος ή γιαουρτιού
30 g τυριού
1 αυγό
περίπου 60 g μαγειρευμένου άπαχου κρέατος ή ψαριού,
ένα φλυτζάνι του τσαγιού (δηλαδή 100 g) μαγειρευμένων ξηρών φασολιών

Έτσι η προτεινόμενη κατανάλωση των τροφίμων σύμφωνα με την Πυραμίδα είναι:

για τα δημητριακά , καθημερινή κατανάλωση περίπου 8 μικρομερίδων συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού. Όσον αφορά στις πατάτες, λόγω του υψηλού γλυκαιμικού τους δείκτη, προτείνεται κατανάλωση έως 3 μικρομερίδων την εβδομάδα
για τα φρούτα και τα λαχανικά, προτείνεται περίπου κατανάλωση 6 μικρομερίδων λαχανικών και 3 μικρομερίδων φρούτων καθημερινά κατά μέσο όρο.
για το κρέας, προτιμάτε η κατανάλωση πουλερικών έναντι του κόκκινου κρέατος, η οποία δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τις 2 μερίδες την εβδομάδα
για τα αυγά, προτείνεται κατανάλωση 3 αυγών την εβδομάδα συμπεριλαμβανομένων και αυτών που βρίσκονται σε γλυκίσματα και σε άλλα φαγητά
για το ψάρι και τα θαλασσινά, τα οποία υπάγονται στην κατηγορία του κρέατος το οποίο και θα μπορούσαν να αντικαταστήσουν, προτείνετε να καταναλώνονται περίπου 3 κανονικές μερίδες την εβδομάδα.
για τα γαλακτοκομικά, καθημερινή κατανάλωση 2 μικρομερίδων με την μορφή τυριού, γιαουρτιού και γάλακτος
για το αλκοόλ, η κατανάλωση έως 3 ποτηριών την ημέρα για τους άνδρες και έως1 ½ ποτηριών την ημέρα για τις γυναίκες (από τα περισσότερα οινοπνευματώδη) φαίνεται να έχουν θετικές επιδράσεις στην υγεία
για τα γλυκίσματα , λόγω της υψηλής περιεκτικότητας των περισσοτέρων σε ζάχαρη και λιπαρά, προτείνετε η κατανάλωση μισής μικρομερίδας καθημερινά ή 1 μικρομερίδα μέρα παρά μέρα.

Προσοχή : η μια μικρομερίδα αντιστοιχεί περίπου στο μισό της μερίδας όπως αυτή καθορίζεται από τις Ελληνικές αγορανομικές διατάξεις, δηλαδή περίπου στο μισό μιας μερίδας εστιατορίου.